대한민국 생존전략집

  우리나라 사람들은 어렸을 때 부터 잘 살기 위해 끊임 없이 노력합니다. 어떻게 하면 공부를 더 잘할 수 있을지, 사람들과 잘 지낼 수 있을지 고민하지요. 하지만 저는 정작 인생의 1/3인 수면에 대해서 진지하게 공부를 하시는 분은 많이 찾아 보지 못했습니다. 잠은 그냥 쉬는 것이기 때문에 노력이 필요 없다고 생각하기 때문이 아닐까 짐작해봅니다.

  하지만 이번 책 '숙면의 모든 것' 을 읽고 많이 반성했습니다. 사람에게 잠이 굉장히 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 또한 우리가 '자주' 한다는 것이 곧 '잘'한다는 뜻이 아니란 걸 깨닫기도 했고요. 이번 글을 통해서 1) 잠을 자는 것이 왜 중요한지 그리고 2) 잠을 잘 자기 위한 꿀팁들을 정리해보려고 합니다.

  이 책의 저자는 니시노 세이지 박사님이십니다. 스탠포드 대학교 의학부 정신과 교수시고요. 수면만 수십년을 연구하신 분입니다. 수면 전문가의 책인 만큼 믿고 따라오셔도 될 것 같습니다!

1) 잠을 자는 것이 중요한 이유

  저는 어렸을 때 4당 5락이란 말을 많이 들었습니다. 4시간 자면 붙고 5시간 자면 시험에 떨어진다는 무시무시한 말이었죠. 저는 부모님의 이런 말을 들어도 그냥 무시하고 8시간씩 자고 공부하였습니다. 그때는 몰랐지만 지금 책을 읽어보니 부모님 말을 안들어서 잘된 드문 선택이었네요.

  인간의 뇌는 잘 때 그날 하루 있었던 일들을 정리합니다. 우리가 낮에 공부한 내용이 잘 때 기억으로 저장됩니다. 또한 깨어있는 동안 어그러진 호르몬 균형과 자율신경을 바로잡기도 합니다. 즉 잠을 잘 자야 깨어 있을 때 더 많은 일을 할 수 있게 됩니다 

  그럼에도 잠 자는 시간을 줄여 더 많은 일을 하려는 사람들이 많습니다. 그러나 저자는 수면을 줄이는 것을 '노력'으로 할 수 있다는 대중의 믿음을 전적으로 반박합니다. 물론 전세계 인구의 1%정도는 잠을 4시간정도만 자도 아무 문제가 없는 타고난 사람들이 있습니다. 예를 들면 나폴레옹 같은 인물이 있지요. 하지만 '타고난' 사람이 아닌 일반적인 사람이 억지로 수면을 줄이려고 노력하면 치매, 심혈관질환, 암, 비만, 당뇨, 우을증 등의 발병률이 높아집니다.

  우리의 뇌는 깨어있는 동안 정말 수많은 일을 해냅니다. 그러는 과정에서 뇌에서 베타 아밀로이드 같은 노폐물이 나옵니다. 뇌가 잘 때 노페물들을 치워야 하는데, 잠을 자지 않으면 노폐물들이 뇌에 쌓여 건강이 나빠지는 것이지요. 

  실제로 아인슈타인은 잠을 하루에 10시간씩 잤다고 합니다. 잠을 아껴서 뭘 더 하려고 하기 보다는, 잠도 잘자고 깨어있을 때 시간을 낭비하지 않는 게 더 중요하다고 볼 수 있습니다. 저자는 최소 7시간 이상의 수면을 권장합니다.

2) 잠을 잘 자기 위한 꿀팁

  1. 오후에 낮잠 자기

오후 3시 이전의 20분 정도의 낮잠은 집중력과 인지 기능 향상에 큰 도움이 된다고 합니다.

  2. 알람은 일어나야 하는 시각 20~30분 전에

알람을 5분 간격으로 하면 오히려 더 피곤을 가중시킨다고 합니다. 일어나야 하는 시각의 20~30분 전에 알람을 맞춰놓고 다시 자는 방법을 추천합니다.

  3. 빛을 잘 활용하기

멜라토닌은 인간이 잠에 들 수 있게 해주는 호르몬인데, 빛에 굉장히 민감하다고 합니다. 자기 1~2시간 전 스마트폰, 전등과 같은 빛을 줄여야 합니다. 아침에 일어날 때는 햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되어 개운하게 일어날 수 있다고 합니다. 

  4. 운동하기

현대인들은 뇌를 혹사시키는 반면, 신체적인 활동은 그다지 하지 않는 경향이 있습니다. 즉 운동을 하지 않으면, 뇌는 피로를 느끼는데 몸은 상대적으로 편안하여 대사 균형이 무너지게 됩니다. 업무를 보는 와중에 잠깐씩이라도 꼭 운동을 합시다. 저같은 경우는 하루에 2km 달리기, 팔굽혀 펴기 60회, 스쿼트 60회를 어떻게든 지키기 위해서 노력합니다.

  5. 통기성이 좋은 침구를 사용하기

우리 몸의 안쪽 온도(심부 체온)이 낮아져야 수면에 유리합니다. 그래서 저자는 통기성이 좋은 침구를 추천합니다. 실제로 통기성이 좋은 침구를 사용하면 그렇지 않은 집단 보다 깊은 수면에 빠진 빈도가 더 높았다고 합니다. 통기성이 좋은 제품은 에어위브(airweave)라는 브랜드가 있습니다.

  6. 실내 온도를 조정하라

여름에는 24도, 겨울에는 22~23도가 숙면을 위한 적정한 온도라고 합니다. 물론 개인차가 있을 수 있습니다. 

  7. 저녁 식사는 자기 2~3시간 전에 

자기 전에 너무 배가고프거나, 너무 배가 부르면 수면에 방해가 됩니다. 저자는 수면 2~3시간 전에 식사를 끝낼 것을 권합니다.